Ekki fá bakverk við vorverk !

Í fyrsta pistli mínum um hreyfingu þá líkti ég líkamsrækt við garðrækt þar sem að mörgu þyrfti að hlúa, bæði jafnt og þétt til að árangur náist.  Núna þegar að sjórinn er loks farinn og tími garðverkanna er runninn upp þá er kannski ekki úr vegi að líta á þessa samlíkingu á hinn veginn þ.e að garðrækt geti verið líkamsrækt, en geti leitt til þess að fólk fái bakverk við vorverkin.

Upphitun á að vera hluti af allri þjálfun og erfiði, til að undirbúa vöðva og liði og má segja að það sama gildi hvort sem verið er að vinna með lóð eða á lóð!   Liðkun mjaðma, brjóstbaks og mjóbabaks með t.d kryppum, fettum og snúningum smyr liðina þannig að líklegra sé að hægt sé að sinna garðvinnun án verkja.  Ekki er æskilegt að bogra mikið eða lyfta þungum pokum snemma morguns þegar að mjóbaksdiskarnir eru uppþembdir af vökva eftir nóttina og er oft gott að fara í rösklega göngu áður en lagt er í lóðina og nota síðan hvíldir vel til að liðka sig yfir daginn.  Einföld regla er að gera þá eitthvað alveg öfugt við vinnuna.  Til dæmis ef búið er að krjúpa of mikið með bogin hné þá er gott að hjóla á eftir til að smyrja hnén og ef þú hefur setið á lóðinni þá er ganga góð til að endurstilla vökva og liðbandakerfi baksins og ef þú hefur verið að bera þungt eða vinna niður fyrir þig þá eru mjóbaksfettur mikilvægar á eftir. 

Nokkur einföld ráð við burð eru til dæmis að hafa lítið í pokum og frekar að fara fleiri ferðir og að hafa  þyngdina nálægt líkamanum og ef þú ert slæmur í baki þá er ráð að hafa alltaf tvo poka saman þ.a þá er hægt að draga pokana eftir lóðinni frekar en að halda á pokanum án þess að pokarnir rifni eða að hafa pokann helst upp á t.d. sólpalli þegar verið er að setja í þá til að hafa rétta vinnuhæð. Í kartöflugarðinum skaltu láta líkamsþungann sem mest um verkið og en mundu að garðurinn fer ekki neitt og lykilatriði er vinnutækni sem slítur þér ekki, sem byggir á því að nota lærin sem mest og beygja alltaf meira í mjöðmum heldur en í mjóbakinu.   Verið óhrædd að fara á fjóra fætur og jafnvel að skríða með góða hnépúða jafnvel þó verið sé í grasi því púðinn lætur þig frekar vilja vera á skriðstöðu frekar en að sitja á hækjum þér sem er mjög vont fyrir hnén til lengdar eða að ofgera bakinu með því að standa og bogra niður fyrir þig.  Mundu að manneskjan var eitt sinn á fjórum fótum og er skriðstaðan góð fyrir mjaðmir og bak.  Til að bæði vernda og þjálfa hrygginn þá skal halda kviðnum virkum þegar þú teygir vinnuhendina fram til að forðast snúning á hrygginn. 

Hollast er að spenna hendina sem þunginn hvílir á þannig að það sé eins og þú sért að klára armbeygjur og hafa spennur kringum herðablöð þ.a handleggurinn pressist ekki upp í öxlina.  Varðandi hálsinn þá skaltu passa að hakann sé frekar inn en fram.  Þannig þjálfar þú á 4 fótum bæði úthald í kringum herðablöð og háls um leið og þú sinnir t.d blómabeðinu og er best að dreifa jafnt álagi á hægri og vinstri hendi.  Ef þú það hentar ekki að vera á 4 fótum þá á er oft betra að krjúpa aftur á hæla og hafa þá þykkan púða milli rass og kálfa, frekar en að hafa allan þungan á hnjánum.  Við að raka þá er best að dansa við hrífuna, teygju sig ekki of langt og notaðu þungaflutning með fótavinnu sem mest.  Einnig er mikilvægt að skipta reglulega um hendi eða átt við raksturinn þó það virki skrítið í fyrstu, en það jafnar álagið á bakið.  Einnig er mikilvægt að skiptast á að vinna lóðréttur og niður fyrir sig en slíkt fjölbreytni minnkar líkur á verkjum og mörg stutt hlé skipta miklu máli og er þá tilvalið að leggjast á pallinn eða í grasið og slaka á og anda vel niður í kviðinn en alls ekki nota pásurnar til að sitja.  Ef þú ert þreyttur í bakinu skaltu ekki leggjast beint á bakið í mjúkan sófa heldur frekar gera léttar æfingar og helst að heimsækja sundlaugina því hvergi er betra að teygja en í heitu pottinum.  Passaðu að bakið sé beint við garðslátt og hafðu handfang sláttuvélarinnar ekki of langt frá líkamanum ýttu vélinni sem mest með því að spyrna með fótum með „stífni“ kringum kvið og bak til en forðastu samt að rembast. 

Til að jafna álagið er oft gott að vinna stundum aftur á bak með sláttuvélinni og ganga þannig og einbeita sér að góðri líkamsstöðu og spenna kringum herðablöðin.  Þó reglan sé beint bak þá má segja að smá sveigja án þunga bakið sé í lagi í stuttan tíma en miklu skiptir að ef þú hefur verið með að vinna niður fyrir þig að þegar þú réttir þig upp þá gerir þú uþb 10 mjóbaksfettur til að koma bakinu aftur í jafnvægi (mynd 1).  Það er hollt fyrir sálina að gleyma dagsins streði og sökkva sér niður í garðvinnu en þú mátt samt ekki gleyma að að beita hryggnum rétt, því hann  þarf að endast alla ævi.

Einfaldan forvarnar æfingar sem gera má úti í garði má finna með því að fara á  „youtube“ og skrifa nafn greinarhöfundar eða á vefslóðinni:   www.youtube.com/user/MrStefanol